Tee palautumisesta tapa 

Moni kokee töistä palautumisen haastavana. Työasiat jäävät pyörimään mieleen työpäivän jälkeen ja saattavat häiritä nukkumista, mikä vaikeuttaa palautumista entisestään. 

Palautumiseen perehtynyt psykologi, kouluttaja Anniina Virtanen Työterveyslaitokselta kertoo, että palautumisen vaikeus liittyy työelämän kuormittavuuteen ja ylipäänsä elämän ylikuumenemiseen. Työelämä on intensiivistä lisääntyneine oppimis- ja urakehitysvaatimuksineen. Työn lisäksi myös muut elämänalueet, kuten perhe, ihmissuhteet, harrastukset ja terveys koetaan tärkeinä ja niihin halutaan panostaa. 

– On vaikea keskittyä mihinkään kunnolla. Täysillä kaikkeen panostaminen kasvattaa stressikuormaa. 

Asiantuntijatyö on usein pirstaleista. Siihen sisältyy monenlaisia tehtäviä. Päivän aikana on hypittävä asiasta toiseen, mikä on kognitiivisesti kuormittavaa. Tiukat aikataulut, suuri työmäärä ja palaveriputket jarruttavat taukojen pitämistä. 

Multitaskaaminen vaikeuttaa pienten elvyttävien mikrotaukojen pitämistä. Teams-viestejä, sähköpostia ja muita keskeytyksiä tulee koko ajan. Työ on ylipursuilevaa. 

– Työtehtävät ovat saattaneet lisääntyä salakavalasti. Esimerkiksi yliopistoissa on vähennetty hallinnollista henkilöstöä. Tutkijat ja opettajat joutuvat tekemään töitä, jotka aiemmin kuuluivat muille. Ne kuormittavat, eikä omalle perustyölle jää välttämättä keskittymisrauhaa. 

Vaatii rohkeutta kyseenalaistaa käytänteitä 

Palautumisen puute kasvattaa jo lyhyellä aikavälillä stressikuormaa. Terveys ja hyvinvointi alkavat kärsiä, jos arjen stressistä ei pääse palautumaan. Pitkään jatkuva stressi kytkeytyy monenlaisiin terveysongelmiin, kuten mielenterveyteen, painon nousuun sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Ohimenevä kiireinen päivä tai kiireinen viikko on normaalia. Pitkittynyt työstressi ja palautumisvaje sekä huonot työolot voivat johtaa uupumukseen, josta toipuminen on hidas prosessi. 

Palautumisvajeen syitä on paljon. Osa niistä on yksilöllisiä, osa liittyy työyhteisöön ja johtamiseen. 

Yksityiselämä vaikuttaa ylikuormittumiseen ja uupumiseen. Usein uupumisen taustalla onkin monenlaisia tekijöitä. 

– On tärkeä muistaa, ettei varastoon voi palautua. Lomien vaikutukset haihtuvat viimeistään parissa viikossa.

Monella työpaikalla on totuttu tiivistahtiseen työtekoon ja siihen, ettei palautumiselle jää riittävästi aikaan. Kaikki eivät tule edes ajatelleeksi, että asiat voisivat olla toisin. Eikä asioita ole aina helppo kyseenalaistaa. 

Vaikka oma jaksaminen huolestuttaisi, vaatii paljon rohkeutta kyseenalaistaa työpaikan käytänteitä ja työkulttuuria. Kilpailu on kovaa. Voi tuntua, että pelin henki vaatii tekemään kovasti töitä ja pysyttelemään muiden tahdissa. 

– Vaikka yksin on vaikea muuttaa työyhteisön tai alan kulttuuria, rohkeasti omaa hyvinvointiaan priorisoivia työntekijöitä tarvitaan. Jostainhan se muutos aina alkaa. 

Tunnista palauttavat asiat 

Palautumiskeinoja on monia. Oleellista on se, että arjessa on tilaa palautumiselle. 

– On tärkeä muistaa, ettei varastoon voi palautua. Lomien vaikutukset haihtuvat viimeistään parissa viikossa. Siksi palautumisen on oltava osa tavallista arkea, ei vain viikonloppuisin tai lomilla tapahtuvaa. 

Palautumisen perusta on hyvissä peruselintavoissa. Ihminen jaksaa paremmin, kun hän nukkuu riittävästi laadukasta unta, syö säännöllisen rytmin mukaan terveellistä ravintoa ja liikkuu. 

Kuulostaa yksinkertaiselta. Silti yllättävän moni tempautuu työn imuun niin kokonaisvaltaisesti, ettei muista syödä lounasta. Tämä kostautuu iltapäivällä. Ravinto vaikuttaa sekä mielen että kehon palautumiseen. 

Itselle mieluisat ja mielekkäät harrastukset sekä yhdessäolo läheisten kanssa auttavat irrottautumaan työstä. On tärkeä tunnistaa, mikä toimii itsellä parhaiten. 

Perhe voi toimia tervetulleena vastapainona työlle tai kuormittaa. Perhe tukee usein palautumista. Moni kokee, että perhearjessa työstä palautuminen on jopa helpompaa kuin lapsettomana. Lapset ”pakottavat” vanhemmat lopettamaan työpäivän ajoissa ja irrottautumaan työstään. 

Pienet tauot kantavat iltaan

Asiantuntijatyö on usein itsenäistä ja taukojen pitäminen jää helposti omalle vastuulle. Työntekijät eivät aina hyödynnä työpaikan tarjoamia mahdollisuuksia palautua ja lopettaa työt ajoissa. 

Sisäiset uskomukset ja ajatusmallit voivat estää palautumista. Itselle voi olla vaikea antaa lupaa levätä, jos työt ovat kesken, eikä ole saanut tehtyä sitä, mitä kyseiselle päivälle suunnitteli. Ajatusmalli ”ensin työ, sitten huvi” istuu tiukassa. 

Osa ajattelee, että taukojen aikana on vastattava viesteihin. Virtanen neuvoo sopimaan yhdessä tiimin tai työyhteisön kanssa siitä, millä aikataululla viesteihin vastataan. 

Niin lounas- ja kahvitunnit kuin pienet mikrotauotkin vaikuttavat sekä työpäivän aikana että sen jälkeen. Oleellista on, että ylipäänsä pitää taukoja, esimerkiksi pieniä muutaman minuutin jumppa- tai hengittelyhetkiä. Tauoista voi laittaa itselleen muistutuksen puhelimeen tai kalenteriin. 

Työpäivän aikainen palautuminen heijastuu työpäivän jälkeiseen palautumiseen ja aina yöuniin asti. Työpäivän jälkeen väsyttää vähemmän, jos päivän aikana onnistuu pitämään pieniä mikrotaukoja. Niiden voimin jaksaa vielä illalla harrastaa ja pitää huolta omasta hyvinvoinnistaan. 

Anniina Virtanen korostaa, ettei palautumisesta pidä tehdä suoritusta tai ottaa siitä stressiä. Palautumista on yhtä vaikea saada kuntoon kertarysäyksellä kuin elämäntapamuutosta. Valitse aluksi yksi pieni ja arkeesi realistisesti sovitettava keino.

–  Muutos tapahtuu pieni askel kerrallaan. Tärkeintä on tunnistaa itselle sopiva pieni juttu, jonka voi tehdä juuri nyt palautumisen edistämiseksi. Kun se on alkanut rutinoitua ja automatisoitua, voi mennä seuraavaan, sanoo psykologi Anniina Virtanen. 

Kun työ stressaa 

Pohdi, mikä tilanteeseen on johtanut. 

Puhu asiasta esihenkilöllesi ja etsi yhdessä hänen kanssaan ratkaisua siihen, miten työtä voisi järjestää niin, ettei se kuormita liikaa. Työpaikalla on yleensä useampi kuin yksi kuormittunut henkilö. Kuormittumista voi ehkäistä esihenkilön johdolla työkulttuuria ja käytänteitä muuttamalla. 

Jaa kokemustasi työkavereiden kanssa. Voit saada heiltä vertaistukea ja hyviä palautumiskeinoja. 

Käy työterveydessä. Voit varata ajan esimerkiksi työpsykologille, joka on palautumisen asiantuntija. Jos olet uupunut, tarvitset todennäköisesti sairauslomaa. Se ei kuitenkaan yksin riitä, vaan työskentelyolosuhteita on muutettava, jottei uupuminen toistu. Työterveyshuollosta saa apua työn uudelleen arviointiin. 

Jos esihenkilösi ei suhtaudu työn kuormittavuuteen vakavasti, voit ottaa yhteyttä työsuojeluvaltuutettuun. Työturvallisuuslaki velvoittaa työnantajaa ennaltaehkäisemään työntekijöiden työssä kuormittumista, joka voi johtaa työuupumukseen. Työnantajan on tunnistettava työn psykososiaaliset kuormitustekijät, jotka liittyvät työn sisältöön, työn järjestelyihin ja työyhteisön sosiaaliseen toimivuuteen.